Что необходимо знать начинающим о силовом тренинге.
Ниже приведён список основных вопросов часто задаваемых новичками:
1. Сколько дней в неделю необходимо заниматься?
2. Сколько упражнений необходимо выполнять за тренировку?
3. Что такое подходы и повторения?
4. Нужна ли разминка перед тренировкой, для чего нужны пояса?
5. Сколько времени должна идти тренировка, какие делать паузы?
6. Для чего нужно записывать результаты и как правильно это делать?
7. Что такое «плато» и как с ним бороться?
8. Какой должна быть диета?
далее рассмотрим все эти вопросы по порядку.
1. Сколько дней в неделю необходимо заниматься?
Лучше всего заниматься три дня в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота) это более чем достаточно такая периодичность даст вам возможность равномерно распределить нагрузку и позволит прокачать в течении недели все группы мышц, а пауза между тренировками даст вашим мышцам возможность восстановится. (Часто возникает вопрос, почему только три дня ведь многие профессиональные спортсмены занимаются практически 7 дней в неделю ответ очень прост, они профессионалы и мышцы у них требуют более тщательной проработки, к тому же подобного графика тренировок они придерживаются, как правило, только перед соревнованиями и при этом они работают не 2 часа в день, а распределяют нагрузку практически на весь день исходя из своих требований прорабатывая лишь отдельные группы мышц).
2. Сколько упражнений необходимо выполнять за одну тренировку?
Не рекомендуется выполнять более 7 различных упражнений за одну тренировку, многие спортсмены профессионалы советуют начинающим атлетам выполнять от 4 до 6 упражнений за тренировку. При этом, точное количество упражнений следует установить исходя из вашего физического состояния и особенностей программы которую вы для себя выберете учитывая то, каким группам мышц будет отдаваться предпочтение, при этом при распределении упражнений следует равномерно разбивать нагрузку на все три дня тренировок.
3. Что такое подходы и повторения?
Подход состоит из определённого количества повторений, т.е. если в вашей программе написано «Жим лежа широким хватом 3 подхода 8-12 повторений» вам необходимо установить на штангу вес который вы могли бы поднять минимум 8 раз (повторений), после того как вы поднимите штангу 8 раз (повторений) следует сделать паузу, после чего опять поднять штангу 8 раз (повторений), после чего следует опять отдохнуть и сделать последний подход из 8 повторений. Таким образом, вы выполните 3 подхода по 8 повторений.
4. Нужна ли разминка перед тренировкой, для чего нужны пояса?
Да разминка необходима как перед началом тренировки, так и перед выполнением каждого упражнения, так как она позволит вам разогреть ваши мышцы перед подъемом отягощений, защищая их от травм и растяжений, также при работе с большими весами следует использовать специальные пояса, поддерживающие вашу спину. При выполнении упражнений с тяжёлым весом без пояса вы рискуете сломать спину или сместить позвоночные диски.
5. Сколько времени должна идти тренировка, какие делать паузы?
Продолжительность тренировки зависит от количества упражнение, которые вам следует выполнить во время тренировки, при этом не рекомендуется растягивать тренировку более чем на два часа.
Между подходами следует давать мышцам расслабиться, рекомендуется делать паузы не более чем одна - полторы минуты, это поможет вам держать мышцы разогретыми, что позволит вам избежать травм и даст возможность лучше проработать мышцы.
6. Для чего нужно записывать результаты и как правильно это делать?
Результаты тренировок необходимо записывать, для того чтобы вы могли видеть какие мышцы нуждаются в большем внимании, а какие нет, это также позволит вам правильно изменить программу, если ваши результаты перестанут расти и вы попадёте на так называемое «плато», также это позволит вам видеть, как растут ваши мышцы.
В записях для каждого упражнения следует указывать рабочий вес и количество повторений для каждого выполненного вами в этом упражнении подхода, при этом то, как вы это оформите ваше личное дело, главное, что бы после вам было удобно работать и читать сделанные вами записи.
7. Что такое «плато» и как с ним бороться?
Плато – говоря простым языком, топтание на одном месте когда, выполняя одно и тоже упражнение достаточно долгое время мышечный рост останавливается, и вы не можете увеличить свой рабочий вес. Для того чтобы не попасть на «плато» и выйти из него следует в течение года периодически менять упражнения (2-3 месяца не более 5 месяцев занятий по одной схеме) или же варьировать интенсивность, количество повторений, подходов, рабочий вес и т.д. Это поможет избежать перетренированности и "зависания" на одних и тех же результатах. Кроме того, разнообразие является прекрасным стимулом для прогресса в росте мышц.
8. Какой должна быть диета?
Следует употреблять больше пиши содержащей белки, но не следует, есть один лишь белок, все хорошо в меру согласно последним исследованиям при занятии бодибилдингом следует потреблять белок в следующих пропорциях 2,2-3,5 грамм на 1 кг веса тела. Не следует также наедаться, поскольку организм человека за раз может усвоить достаточно ограниченное количество белков (30г), лучше есть понемногу, но не менее 6-7 раз в день. Не следует забывать, что нельзя есть непосредственно перед тренировкой, старайтесь есть за 2 – 1,5 часа перед тренировкой.
Никаев Х.Р.
